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Entrenamiento para Pérdida de Grasa

Programa de Entrenamiento – 6 Días

Organización semanal y cardio

  • Este plan está diseñado para entrenar 6 días por semana.
  • Debes entrenar como mínimo 4 días semanales.
  • Si entrenas solo 4 días, la semana siguiente empiezas por el día 5.
  • Si entrenas 5 días, la semana siguiente comienzas por el día 6.
  • De este modo, el ciclo se adapta a tu ritmo sin dejar ejercicios pendientes.
  • En los días de entrenamiento, realiza 40 minutos de cardio caminando después de las pesas o en ayunas.
  • En los días de descanso (sin entrenamiento con pesas), realiza 60 minutos de cardio caminando.

Indicaciones Generales

  • Calentamiento: 15-20 rotaciones articulares + 2 series de 20 repeticiones con poco peso del primer ejercicio + alguna serie de aproximación.
  • Estiramiento: Al terminar el entrenamiento, estira el músculo trabajado.
  • Cadencia: Fase positiva explosiva (1-2 seg) y negativa controlada (2-3 seg).
  • Intensidad: Todas las series al fallo (excepto la primera, que puede ser de aproximación). No se usan repeticiones forzadas, salvo una forzada en la última serie si se desea.
  • Cardio: Solo en ayunas o tras el entrenamiento de pesas (nunca antes), y solo cuando esté indicado.
  • Progresión en cargas: En los dos primeros ejercicios de cada grupo muscular, intentar mejorar repeticiones o carga en cada sesión con técnica perfecta.

Día 1 – Tracción A

  • Remo polea baja ancho – 10-10-10-8
  • Jalón al frente estrecho – 10-10-8
  • Remo en máquina sentado – 10-10-8
  • Pájaro mancuernas – 10-10-8
  • Curl con barra – 10-10-10-8
  • Curl banco predicador – 10-10-8
  • Gemelo prensa – 4×12

Día 2 – Empujes A

  • Press inclinado mancuernas – 10-10-10-8
  • Press máquina de hombros – 10-10-8
  • Cruces polea o contractor – 10-10-8
  • Press de pecho en máquina – 10-10-8
  • Laterales polea un brazo – 10-10-8
  • Tríceps polea barra recta – 10-10-10-8
  • Press francés mancuernas – 10-10-8
  • Femoral tumbado – 12-10-10

Día 3 – Piernas A

  • Sentadilla – 12-10-10-10
  • Prensa – 12-10-10
  • Extensiones – 12-10-10-10
  • Zancadas andando – 12-10-10
  • Aductores en máquina – 12-10-10
  • Femoral tumbado – 12-10-10

Día 4 – Tracción B

  • Remo polea baja agarre supino – 10-10-10-20
  • Jalón al frente ancho – 10-10-20
  • Remo mancuerna un brazo – 10-10-20
  • Pájaro – 10-10-10-20
  • Curl mancuernas – 10-10-20
  • Curl martillo – 10-10-10-20

Día 5 – Empujes B

  • Press máquina de hombros – 10-10-10-20
  • Contractor o aperturas mancuernas – 10-10-20
  • Laterales – 10-10-20
  • Press en máquina de pecho – 10-10-10-20
  • Cruces poleas – 10-10-20
  • Press cerrado multipower (tríceps) – 10-10-10-20
  • Tríceps polea de espaldas – 10-10-20
  • Gemelo prensa – 6×20

Día 6 – Piernas B

  • Peso muerto rumano – 10-10-10-20
  • Femoral sentado – 10-10-20
  • Femoral tumbado – 10-10-20
  • Prensa – 10-10-10-20
  • Aductores – 10-10-20
  • Hack – 10-10-10-20
  • Zancadas – 10-10-20